平卧举

起始姿势


    仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 


动作过程


    将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒
钟，慢慢下落。 


呼吸方法


    上举时吸气，下落时呼气。 


注意要点


    上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 

上斜卧举

起始姿势


    头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 


动作过程


    把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落
徐徐至原位


呼吸方法


    上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时
呼气。 

下斜卧举

起始姿势


    头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 


动作过程


    把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落
徐徐至原位 


呼吸方法


    上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时
呼气。 

仰卧飞鸟

    该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 


起始姿势


    仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地
面垂直，两脚平踏地面。 


动作过程


    两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静
止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合
到开始位置。 


呼吸方法


    两臂拉开时吸气，回复时呼气。 


注意要点


    两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大
肌的收缩和伸展上。 

卧式直臂上拉

起始姿势


    仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平
行。两脚平踏在地面或长凳上。 


动作过程


    两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可
能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸
大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 


呼吸方法


    向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 


注意要点


    后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前
直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较
狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分
有较大作用。