IFBB职业健美运动员米罗斯·萨塞弗说：“你能不借助任何器械赤手空拳地锻炼出发达的肌肉吗？如果做不到这点，那你还称不上是一名真正的健美运动员。”
　　听起来，这似乎是一种有点荒谬的训练方法。事实上，米罗斯的训练哲学确实有一定道理，而且这也是对你意识--肌肉连接的一种考验，看看你是否具有在没有任何设备的情况下，让肌肉完全工作起来的能力。
　　如果你使用下列这一专家级的训练计划锻炼，只须一条可调节的长凳、一些很重的哑铃，你就获得了增加肌肉的所有条件。

　　从基础锻炼开始

　　在接下来的4周中，无论你是在家中还是在健身房里，尝试一下这一基础的训练方法吧。使用哑铃来加强薄弱环节的训练，你将会增加辅助肌肉（间接地帮助完成运动的小肌肉）的力量，提升总体力量水平的同时还可以预防关节受伤。
　　在接下来的一个月中，不要再在一周中接连训练5次了，要集中你的精力，倾尽全力地完成2次训练，效果反而会更好。每次动作都要尽力地去完成，然后在休息的日子里充分地休息。如果你觉得自己的恢复能力较强，而且精力充沛的话，那么你可以增加第三天的训练，但一定要使用较轻的重量，每组做12次。
　　认真地记录你每周的训练量（动作、组数和次数）和训练强度（阻力的大小）。确保你在每组中都使用了最重的重量——即完成规定次数所用的最大重量，而非你单次能举起的最大重量。在第1周和第2周中，你应在10～12次的范围内训练到力竭时为止，故你应选择一个每组最少能举起10次，但最多不超过12次的重量来练习；在第3周中，可将次数降至8～10次，同时增加重量，在各组之间休息90秒钟；在第4周中，可再次降低次数为6～8次，同时增加负荷。在各组之间休息90～120秒钟，让你有充沛的体力完成下一组的训练。

　　为什么使用哑铃？

　　可能你会发现身体的一侧比另一侧更加强壮。这其实很正常，许多运动员身体两侧之间的差别会有10%之多。单侧训练能迫使你较弱的一侧增加力量，所以你应根据较弱一侧的力量水平来选择所使用的重量。
　　杠铃会迫使你按照一定的轨迹运动，其原因是你在运动过程中，双手之间的距离是固定的。哑铃可让你的训练有更多的创造性、柔韧性和多样性。使用哑铃时，运动的轨迹可根据个人的身体条件、肢体长度和柔韧性进行调整。这也就是为什么医生会建议有慢性关节的病人进行哑铃锻炼的原因。
　　当你使用很重的哑铃锻炼时，一定要使用护手带，尤其是在做腿部和背部运动时。另外，在每次运动之前，多花些时间用来进行热身。当然，在任何时候都要注意采用正确的姿势来完成动作。在开始锻炼之前，先进行8～10分钟的低强度有氧运动（如骑自行车、慢跑等），然后用较轻的重量将第一种运动做若干组。
　　4周之后，你在健身房里就不会再排队等候使用某种器械了，因为只要有一条可调节长凳和一对哑铃，你就有用武之地。

　　四周专家级哑铃训练计划

　　练习动作　　　第1～2周　　　第3周　　　第4周
　　哑铃深蹲 肩上推举3×（10～12）3×（8～10）3×（6～8）
　　哑铃俯卧撑 划船　3×（10～12）3×（8～10）3×（6～8）
　　哑铃硬拉 直立划船3×（10～12）3×（8～10）3×（6～8）
　　哑铃仰卧臂屈伸 推举3×（10～12）3×（8～10）3×（6～8）
　　“伐木”运动　　　3×（12～15）　3×（10～12）3×（8～10）
　　哑铃V字起坐　　　　3×（12～15）3×（10～12）3×（8～10）
　　站姿交替哑铃弯举　2×（10～12）　2×（8～12）2×（6～8）
　　俯立哑铃臂屈伸　　2×（10～12）　2×（8～12）2×（6～8）
　　在第1～2周中，各组间休息60～90秒钟。
　　在第3周中，各组间休息90秒钟。
　　在第4周中，各组间休息90～120秒钟。

　　哑铃深蹲 肩上推举

　　开始：两手各握一较重的哑铃置于肩部高度。保持下背部弯曲，双脚分开与肩部同宽，脚尖略朝向外。
　　动作：保持哑铃的位置不变，向下深蹲。在最低点处（大腿与地面平行）停顿片刻，然后向上站立至开始姿势。当双膝将要到达完全伸直位置时，将哑铃举过头顶。慢慢地将哑铃下放至肩部高度，开始下个动作。

　　哑铃俯卧撑 划船

　　开始：将两个哑铃分开，与肩同宽放在地上。身体成俯卧撑的姿势，双脚分开1～2英尺（2.5～5厘米），让哑铃正好位于双肩之下。
　　动作：将身体往上推，直至肘部完全伸直。将身体的重量移至右臂上，将左侧的哑铃划向你身体的左侧，然后将哑铃放下去。换另一侧重复此动作。接着完成俯卧撑来结束动作。

　　哑铃硬拉 直立划船

　　开始：掌心向内，两手各握住一对较重的哑铃，双脚与肩同宽，脚尖朝正前方。膝关节略弯曲，挺胸，双眼注视前方。保持双肩后收，下背部略弯曲。
　　动作：做硬拉动作，身体从膝部和髋部向地面弯曲。在最低点，应该处于完全深蹲姿势，哑铃悬垂于体侧。当你用力蹬腿使身体回复到开始姿势过程中，要增加一个哑铃直立划船的动作。使哑铃始终靠近你的身体，将它们往上拉至胸部上方。在运动过程中，双肘的位置应该高于双手的位置。慢慢地将哑铃下放，回到开始姿势，然后继续下个动作。

　　“伐木”运动

　　开始：双脚与肩同宽站立，两手握一个较轻的哑铃，置于右肩的外上方。双膝略屈，收腹并保持肘关节略屈。
　　动作：沿斜线拉动哑铃摆过身前，直至髋部左边。沿反方向运动并回复至开始姿势。如此重复数次，然后换另一侧练习。要注意应以缓慢的速度完成动作，而不是以爆发式的运动（每次动作的下降和上升过程约2～3秒钟）。当你的腹斜肌带动身体转动时，注意脊柱不要向前倾斜。
　　俯立哑铃臂屈伸
　　开始：将一侧的膝盖和手放在水平长凳上，使躯干和地面平行。将另一只脚平放在地上，空着的那只手握住一个哑铃。将肘关节弯曲90度，上臂上抬并紧贴体侧。
　　动作：掌心向内，将哑铃向后往上举，直至你的手臂完全伸直。在最高点处稍作停顿，用力收缩肱三头肌，然后慢慢地把哑铃放下来。动作中惟一的运动点是肘关节，注意不要扭转你的上身或者运动肩部。

　　哑铃仰卧臂屈伸 推举

　　开始：仰卧在水平长凳上，两手各握一个哑铃，双脚平放在地上。将手臂伸向天花板，肘关节略屈，掌心向内。
　　动作：让哑铃慢慢地牵引着你的手臂到达颈后，伸展你的斜方肌。在动作的最低点处，哑铃应该低于长凳的高度，收缩你的斜方肌。将手臂重新牵拉到开始的位置，然后肘关节弯曲，让哑铃往下运动至胸肌的两侧，重新将它们推举上去。重复此动作。

　　站姿交替哑铃弯举

　　开始：身体直立，两上臂紧贴体侧，掌心向内。
　　动作：收缩一侧手臂的肱二头肌，将哑铃弯举向肩部，同时转动手腕，令其在最高点处保持掌心向上。然后反向运动并转动哑铃，在动作最低点处掌心向内。然后换另一只手重复此动作。

　　哑铃V字起坐

　　开始：仰卧在地上或者水平长凳上，双手握住一个相对较轻的哑铃，手臂于头上完全伸直。
　　动作：收缩腹肌，使脊柱弯曲，慢慢地将头部和双腿抬离地面。身体用力弯曲，直至双手和双脚都指向天花板，使身体呈一个“V”字形。然后慢慢地将双手和双脚同时放下去，回复至起始姿势。